يعد المشي من أبسط الوسائل وأكثرها يسراً للمساعدة في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم وحماية القلب، دون الحاجة إلى ممارسة تمارين شاقة أو الاشتراك في صالة رياضية.
تشير الأدلة العلمية والتوصيات الصحية إلى أهمية ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعياً من النشاط البدني المعتدل الشدة للمساعدة في خفض ضغط الدم، وذلك بحسب تقرير نشره موقع «Health». ويشمل ذلك الأنشطة التي ترفع معدل ضربات القلب وتزيد سرعة التنفس مع الاحتفاظ بالقدرة على التحدث دون صعوبة كبيرة مثل المشي السريع.
يمكن تحقيق هذا الهدف بسهولة من خلال المشي لمدة 30 دقيقة خمسة أيام أسبوعياً دون الحاجة إلى ممارسة التمارين دفعة واحدة. ويؤكد طبيب القلب جوزيف إيبينجر أن «أي مشي أفضل من عدمه»، موضحاً أن الأهم هو الانتظام في الحركة واستهداف 150 دقيقة أسبوعياً على الأقل بدلًا من الانشغال بتفاصيل طريقة المشي.
ينصح سولومون بينستوك، طبيب القلب في مستشفى ماونت سيناي فاستر للقلب بنيويورك، بالمشي بوتيرة سريعة تشبه السير عند التأخر عن موعد بمعدل يقارب 3 أميال في الساعة، أي نحو 4.8 كيلومتر، مع تخصيص 20 إلى 40 دقيقة لكل جلسة. ويمكن الاستدلال على شدة التمرين من خلال التنفس؛ فإذا أصبح أسرع قليلاً وارتفع معدل ضربات القلب مع استمرار القدرة على التحدث، فأنت على الأرجح تمارس نشاطاً معتدل الشدة.
قد يكون توزيع وقت المشي على عدة أيام أكثر فائدة من تجميعه في جلسات طويلة قليلة العدد. ويستند بينستوك إلى دراسة حديثة قارنت تأثير ممارسة 150 دقيقة من المشي أسبوعياً موزعة على جلستين أو أربع جلسات، وأظهرت أن تقسيم النشاط على أربع جلسات ارتبط بانخفاض أكبر في ضغط الدم مقارنة بجلستين أطول رغم تساوي إجمالي وقت التمرين. ومع ذلك، لا تزال هذه النتائج بحاجة إلى مزيد من الدراسات على مجموعات أكبر لتأكيد مدى استمرار هذا التأثير لدى المصابين بارتفاع ضغط الدم.
لا تحتاج إلى الانتظار سنوات لملاحظة فوائد المشي؛ إذ يمكن أن تظهر التحسينات في ضغط الدم خلال بضعة أشهر من الانتظام، وغالباً في غضون نحو ثلاثة أشهر. ويوضح بينستوك أن المشي المنتظم قد يخفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي لدى عموم الأشخاص، بينما قد يتراجع الضغط الانقباضي لدى المصابين بارتفاع ضغط الدم بنحو 4 إلى 8 ملم زئبق.
يساعد النشاط البدني المنتظم أيضاً على التحكم في الوزن وتحسين مستويات الكوليسترول وتنظيم سكر الدم، بحسب ما يشير إيبينغر. لكن هذه المكاسب لا تستمر بالضرورة إذا توقفت عن الحركة؛ فقد يتراجع تأثير المشي تدريجياً مع التخلي عن النشاط البدني المنتظم.
يوصي بينستوك بالمشي السريع لمدة 30 إلى 40 دقيقة خمسة أيام أسبوعياً مع إمكانية تقسيم النشاط إلى جلسات أقصر حتى لو استغرقت كل منها 20 دقيقة، موضحاً أن كل جلسة مشي قد تسهم في خفض ضغط الدم بصورة مؤقتة وأن تكرار النشاط يساعد على زيادة الوقت الذي يقضيه الجسم عند مستويات ضغط أقل.
يؤكد إيبينجر من جهته أن أفضل برنامج رياضي هو الذي يستطيع الشخص الالتزام به على المدى الطويل، مشدداً على أن 150 دقيقة أسبوعياً تمثل «حداً أدنى وليس سقفاً»، ويمكن زيادة المدة تدريجياً وفق القدرة البدنية والأهم أن تبدأ بما تستطيع حتى لو كانت نزهة قصيرة يومياً ثم تزيد وقت المشي وسرعته تدريجياً.
