7 تمارين بسيطة لدعم قوة الركبتين وحمايتها من الألم.. تعرف على طريقة أدائها
تبدأ العناية بصحة الركبتين من تقوية العضلات المحيطة بهما، والتي تؤدي دورًا مهمًا في دعم المفصل وتحسين ثباته أثناء المشي والحركة، ولا تقتصر على تجنب الحركات المجهدة أو تقليل الأنشطة التي تضغط على المفاصل. وتساعد ممارسة مجموعة من التمارين المناسبة بانتظام على تعزيز قوة الساقين والحفاظ على مرونة العضلات، ما قد يقلل احتمالات التعرض لآلام الركبة.
يستعرض تقرير نشره موقع Verywell Health سبعة تمارين تستهدف العضلات المسؤولة عن دعم الركبتين، من بينها عضلات الفخذ الأمامية والخلفية وعضلات الساق والأرداف، مع التأكيد على ضرورة أداء الحركات في نطاق مريح لا يسبب الألم، خاصة لمن يعانون بالفعل من مشكلات في الركبة.
يستهدف تمرين تمديد الساق عضلات الفخذ الأمامية، التي تساعد على دعم الركبة والمساهمة في حركتها بصورة طبيعية. وتتضمن طريقة أدائه الجلوس على كرسي مع الحفاظ على استقامة الظهر، ومد إحدى ساقين إلى الأمام حتى تصبح مستقيمة، ثم الثبات على الوضع لمدة 5 ثوانٍ، وإعادة القدم إلى الأرض ببطء، مع تكرار الحركة 10 مرات لكل ساق، ضمن 3 مجموعات. ويمكن أداء التمرين في المنزل دون أجهزة، مع إمكانية استخدام أوزان الكاحل الخفيفة عند الحاجة وبعد التأكد من ملاءمتها.
تقع عضلات أوتار الركبة في الجزء الخلفي من الفخذ، وتساعد على ثني المفصل وتثبيته أثناء الحركة، لذلك فإن تقويتها تدعم استقرار الركبتين من خلال تمرين ثني أوتار الركبة. ويتم أداء هذا التمرين بالوقوف مع إبعاد القدمين بمقدار عرض الكتفين، والاستناد إلى جدار أو كرسي للمحافظة على التوازن، ثم ثني إحدى الركبتين إلى الخلف ورفع الكعب في اتجاه الأرداف، والحفاظ على الوضع لمدة 5 ثوانٍ، وإعادة القدم إلى الأرض وتكرار الحركة بالساق الأخرى، وذلك لتنفيذ 3 مجموعات، كل منها 10 تكرارات لكل ساق.
يختلف تمرين القرفصاء الإسباني عن القرفصاء التقليدي في اعتماده على شريط مقاومة طويل، ويساعد على تشغيل عضلات الفخذ الأمامية والخلفية والأرداف، وهي عضلات مهمة لدعم الركبتين. وتعتمد طريقة أدائه على تثبيت شريط مقاومة طويل حول عمود ثابت وآمن، ووضع الشريط خلف الركبتين عند الجزء العلوي من الساقين، والابتعاد قليلًا عن نقطة التثبيت حتى يشعر الشخص بشد مناسب في الشريط، ثم ثني الركبتين ودفع الوركين إلى الخلف مع الحفاظ على استقامة الجذع، والانخفاض إلى الوضع الذي يستطيع التحكم فيه دون ألم ثم العودة إلى الوقوف، مع تكرار التمرين في 3 مجموعات، كل منها 10 مرات.
يستهدف تمرين رفع الكعبين عضلات الساق الخلفية، ومنها العضلة التوأمية والنعلية، وتساعد هذه العضلات على أداء حركات أساسية مثل المشي والجري، كما تسهم إحداها في دعم الجزء الخلفي من مفصل الركبة. ويُؤدى التمرين بالوقوف بجوار جدار أو كرسي للمساعدة على التوازن، ونقل وزن الجسم إلى إحدى الساقين مع رفع القدم الأخرى قليلًا، ثم رفع كعب القدم المرتكزة على الأرض تدريجيًا حتى الوقوف على أطراف الأصابع، وخفض الكعب ببطء إلى وضع البداية، وتكرار الحركة 10 مرات لكل ساق ضمن مجموعتين.
يساعد تمرين المشي للخلف والجانب باستخدام شريط المقاومة على تنشيط عضلات الأرداف الجانبية، التي تؤدي دورًا في تثبيت الحوض والركبة أثناء الحركة، كما يستهدف العضلات الداعمة للمفصل. وتتطلب طريقته وضع شريط مقاومة دائري حول الساقين فوق الكاحلين بقليل، وثني إحدى الركبتين بدرجة بسيطة مع توجيه أصابع القدم إلى الأمام، وتحريك الساق الأخرى إلى الخلف مع الحفاظ على شد الشريط، ثم إعادتها إلى وضع قريب من الساق الأمامية، وتحريك الساق نفسها إلى الجانب والخلف بزاوية مناسبة، مع الحفاظ على اتجاه الركبة الأمامية إلى الأمام وتجنب ميلها إلى الداخل، وتكرار الحركة في 3 مجموعات، كل منها 10 مرات لكل جانب.
يركز تمرين البطريق أثناء الوقوف أيضًا على عضلات الأرداف الجانبية، التي تساعد على التحكم في حركة الركبة والحفاظ على ثباتها أثناء الوقوف. ويُنفذ بوضع شريط مقاومة دائري حول القدمين، والوقوف مع إبعاد القدمين عن بعضهما بمسافة أكبر قليلًا من عرض الكتفين بحيث يكون الشريط مشدودًا، ونقل وزن الجسم ببطء من ساق إلى الأخرى مع الميل الجانبي المتحكم فيه، والحفاظ على استقامة الساقين وثبات الركبتين أثناء الحركة، وتكرار التمرين 10 مرات أو أكثر وفقًا للقدرة.
لا تقتصر صحة الركبة على تقوية العضلات، بل تحتاج أيضًا إلى الحفاظ على مرونتها، وتساعد إطالة عضلات الفخذ الأمامية والمعروفة بالعضلات الرباعية على تخفيف الشد العضلي وتحسين المرونة، ويمكن إدراجها ضمن مرحلة التهدئة بعد التمرين. وتتم بالوقوف مع إبعاد القدمين بمقدار عرض الكتفين والاستناد إلى جدار عند الحاجة، وثني إحدى الركبتين ورفع القدم خلف الجسم، وإمساك القدم باليد من الخلف وسحبها برفق في اتجاه الأرداف، والحفاظ على الوضع لمدة تتراوح بين 30 و60 ثانية دون ضغط أو شد مؤلم، ثم تكرار الحركة مع الساق الأخرى.
تظل طريقة أداء التمارين ومدى ملاءمتها للحالة البدنية عاملين أساسيين للاستفادة منها، فإذا كان ألم الركبة موجودًا بالفعل، فمن المهم تجنب الحركات التي تزيده وعدم إجبار المفصل على الوصول إلى مدى حركي غير مريح. ويُفضل البدء بالحركات البسيطة والمقاومة الخفيفة مع زيادة مستوى التمرين تدريجيًا وفقًا للقدرة البدنية، وإذا كان الألم مستمرًا أو مصحوبًا بتورم أو صعوبة في الحركة، فمن الأفضل استشارة الطبيب لتحديد التمارين المناسبة بدلًا من الاعتماد على برنامج عام لا يراعي سبب المشكلة.
