قد لا يتطلب تحسين صحة القلب وخفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم إجراء تعديلات قاسية أو معقدة على النظام الغذائي، إذ توجد خطوات يومية سهلة يمكن لأي شخص اتباعها لتحقيق نتائج إيجابية مستدامة.
تأتي الحبوب الكاملة في مقدمة هذه الاختيارات؛ حيث يساهم استبدال الحبوب المكررة بها في تعزيز صحة الشرايين بفضل غناها بالألياف والمركبات النباتية المفيدة. وتُظهر المؤشرات أن تناول نحو 80 جراماً من الحبوب الكاملة يومياً يرتبط بانخفاض واضح في مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار والدهون الثلاثية.
تحتفظ الحبوب الكاملة بأجزائها الثلاثة الأساسية، وهي النخالة والجنين والسويداء، مما يجعلها وعاءً غنياً بالعناصر الغذائية. ولتحقيق أقصى استفادة منها، يمكن الاعتماد على خبز القمح الكامل بدلاً من الأبيض، وتفضيل الأرز البني، مع ضرورة التحقق من وجود كلمة “كامل” في صدارة قائمة المكونات على عبوات المنتجات الغذائية.
على صعيد آخر، توصي الجهات الصحية المختصة باعتماد منتجات الألبان قليلة الدسم بديلاً عن الأنواع كاملة الدسم، بغرض تقليل استهلاك الدهون المشبعة ودعم وظائف القلب. ويؤدي استبدال الدهون المشبعة بنظيراتها غير المشبعة إلى كبح مستويات الكوليسترول الضار وتحسين كفاءة الدورة الدموية.
تتضح الفارق الكمي بجلءة عند مقارنة كوب من الحليب كامل الدسم بوزن 249 جراماً، والذي يحتوي على نحو 4.6 جرام من الدهون المشبعة، بمثله من الحليب قليل الدسم بنسبة 1% والذي لا يحتوي سوى على 1.6 جرام فقط من تلك الدهون.
وفيما يتعلق بمصادر البروتين، تُعد اللحوم الحمراء مصدرا رئيسيا للدهون المشبعة التي قد يؤدي الإفراط في تناولها إلى ارتفاع الكوليسترول. ويمكن معالجة ذلك عبر استبدال نصف كمية اللحوم الحمراء بالبقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا، نظراً لانخفاض محتواها الدهني وغناها بالألياف.
تساهم إضافة ما يصل إلى كوب من البقوليات المطبوخة يومياً في خفض الكوليسترول، حيث تشكل الألياف القابلة للذوبان مادة هلامية داخل الجهاز الهضمي ترتبط بجزيئات الكوليسترول وتحد من امتصاصها، فضلاً عن احتواء البقوليات على مركبات بوليفينولية مفيدة للقلب.
علاوة على ذلك، يمثل تناول الفاكهة الكاملة خياراً يفوق العصائر من حيث القيمة الغذائية لصحة القلب، لاحتفاظ الثمار بالألياف الضرورية لتحسين الهضم وتقليل امتصاص الكوليسترول. فعلى سبيل المثال، تمنح التفاحة متوسطة الحجم مع قشرها نحو 3 جرامات من الألياف، بينما يخلو نصف كوب من عصير التفاح من أي كمية تُذكر من الألياف.
لذا، يُنصح بتناول الفواكه الطازجة كوجبات خفيفة أو دمجها مع الشوفان والزبادي والسلطات، عوضاً عن الاعتماد المنتظم على العصائر التي تفقد فوائد الألياف الأساسية.
