قد لا يرتبط الشعور بثقل المعدة أو الغثيان أثناء ممارسة الرياضة بشدة التمرين وحدها، بل قد يكون نوع الطعام الذي تناولته قبل بدء النشاط البدني وتوقيت تناوله من العوامل الأساسية التي تؤثر في راحتك وقدرتك على الاستمرار. فاختيار الوجبة المناسبة يساعد الجسم في الحصول على الطاقة اللازمة للحركة، بينما قد يؤدي تناول بعض الأطعمة بكميات كبيرة قبل التدريب مباشرة إلى الشعور بالانتفاخ أو التقلصات أو اضطرابات الهضم.
ينصح خبراء التغذية بالانتباه إلى ثلاثة أنواع رئيسية من الأطعمة قبل التمرين، وهي الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين والدهون، خاصة عند تناول كميات كبيرة منها قبل بدء النشاط بفترة قصيرة. ولا يعني ذلك ضرورة الامتناع التام عن هذه العناصر الغذائية المهمة، بل إن اختيار توقيت تناولها وحجم الوجبة يساعد على تجنب اضطرابات الجهاز الهضمي.
تُعد الألياف من العناصر الحيوية لصحة الجهاز الهضمي، وتوجد بkثرة في الخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة، لكن تناول كميات كبيرة منها قبل ممارسة الرياضة مباشرة قد يسبب شعورًا مزعجًا بالامتلاء أو الانتفاخ. ومن أمثلة الأطعمة التي قد تسبب هذه المشكلة السلطات الكبيرة، والفاصوليا، والخضراوات الصليبية مثل البروكلي والكرنب، وحبوب النخالة. وتختلف استجابة الأجسام لهذه الأطعمة؛ فقد يستطيع بعض الأشخاص تناولها دون مشكلات، بينما يعاني آخرون من الغازات أو الحاجة المتكررة إلى دخول الحمام. لذلك يُفضل تناول الوجبات الغنية بالألياف قبل وقت كافٍ يسمح بهضمها.
من جهة أخرى، يحتاج الجسم إلى البروتين لدعم العضلات وإصلاح الأنسجة، لاسيما لدى ممارسي تمارين المقاومة والأنشطة الرياضية بانتظام. ومع ذلك، فإن تناول كميات كبيرة من البروتين قبل التدريب مباشرة يبطئ عملية الهضم ويزيد احتمالات الشعور بالثقل. وتشمل المصادر التي قد تسبب هذه المشكلة اللحوم، والبيض، ومنتجات الألبان، ومشروبات البروتين، وألواح البروتين. ومن الأفضل توزيع مصادر البروتين على وجبات اليوم بدلًا من الاعتماد على وجبة ضخمة قبل التمرين.
تحتاج الأطعمة الغنية بالدهون أيضًا إلى وقت أطول للهضم، وقد يؤدي تناولها بكميات كبيرة قبل النشاط البدني إلى بقاء الطعام في المعدة مدة أطول، مما يعزز الشعور بالامتلاء أو الغثيان. ومن أمثلتها البرغر، والمعكرونة ذات الصلصات الكريمية، والكميات الكبيرة من زبدة المكسرات. ويُعد تناول وجبة دسمة قبل الجري أو التمارين عالية الشدة أمرًا مزعجًا، لأن الحركة المتكررة تزيد من ظهور الأعراض، والأفضل تناول الوجبات الدسمة بوقت كافٍ أو اختيار بدائل أخف.
لا يعتمد الاستعداد للرياضة على نوع الطعام وحده، بل يتأثر بموعد تناوله وحجم الوجبة. وينصح الخبراء بتناول الوجبة الرئيسية قبل التمرين بنحو ساعتين إلى أربع ساعات، بينما يمكن تناول وجبة خفيفة قبل التدريب بنحو ثلاثين إلى ستين دقيقة إذا دعت الحاجة. وكلما اقترب موعد التمرين، كان اختيار أطعمة سهلة الهضم أمرًا ضروريًا، مثل الموز، وصلصة التفاح، والخبز المحمص مع المربى، وكعك الحبوب البسيط، وألواح الجرانولا الخفيفة.
تختلف الوجبة المناسبة بحسب نوع الرياضة؛ فالتمرينات التي تتسبب في اهتزاز متكرر للمعدة كالجري تجعل الأشخاص أكثر عرضة للاضطرابات مقارنة بتمارين المقاومة. وفي المقابل، فإن الامتناع التام عن الطعام والتدريب على معدة فارغة ليس الخيار الأفضل للجميع، إذ قد يؤدي إلى الشعور بالتعب وانخفاض الطاقة. والأهم هو توفير التغذية المتوازنة وفقًا لطبيعة النشاط، وشرب الماء بانتظام، واستشارة المختصين عند استمرار اضطرابات الهضم لتحديد الخطة الغذائية الأنسب.
