Quand on parle de musculation, on est sûrement beaucoup à avoir en tête des images d’Arnold Schwarzenegger ou d’autres modèles de bodybuilding. Pratiquée à l’extrême, la musculation peut en effet permettre d’avoir un corps très sculpté avec de “gros” muscles saillants. Toutefois, aucune raison d’avoir peur de faire un peu de muscu : pour en arriver à un corps bodybuildé, il faut y consacrer énormément de temps tous les jours. Ce qui veut dire que ce n’est pas en levant nos haltères une fois par
semaine que l’on verra des résultats sur nos muscles. On fait le point sur le minimum de séances de muscu à faire pour obtenir des résultats visibles. Personnalisez votre programme de musculation en fonction de vos buts spécifiques Comme c’est le cas avec n’importe quelle activité sportive, faire est toujours mieux que de ne rien faire. Toutefois, on ne pratique pas la muscu de la même façon si on a l’habitude d’en faire ou si on débute. 1. Je débute en muscu, quels objectifs me
fixer ? On pourrait penser que, pour quelqu’un qui n’a jamais soulevé des poids, une séance est largement suffisante, mais les experts recommandent d’en faire au moins 2, voire 3, afin de véritablement créer une routine d’entraînement. Les séances n’ont pas à être longue, 15-20 minutes suffisent, le plus important étant de laisser au moins un jour de repos entre chaque. Sur ces 3 séances, vous pouvez choisir de faire des séances full body, avec des exercices mobilisant aussi bien les jambes que les bras
et les abdos, ou bien cibler une zone par séance. Il est conseillé de faire 3 à 5 séries de 3-4 exercices (un pour chaque zone si vous êtes en full body) avec 5 à 8 répétitions du mouvement. 2. Je pratique déjà le renforcement musculaire, que faire pour maintenir mon niveau ou progresser ? Bonne nouvelle : dans la mesure où les muscles sont composés de fibres, si vous faites de la musculation depuis des années, pas besoin de beaucoup d’entraînement pour maintenir les
muscles en l’état, le minimum étant d’une séance par semaine mobilisant le corps entier (ou bien les muscles spécifiques que vous souhaitez garder en l’état), l’idéal étant tout de même d’en garder 2 ou 3 (3 à 5 séries d’exercices avec 5 à 8 répétitions de chaque mouvement). Pour progresser, il est recommandé de partir sur 3-4 séances de 30 à 60 minutes par semaine. Les experts s’accordent toutefois à dire que ce n’est pas tant la durée des séances que le nombre de répétitions
des mouvements qui compte : il faudrait stimuler chaque groupe musculaire via au moins 4 séries de 6 à 15 répétitions par mouvement. Dans la perspective de progresser, on peut augmenter la charge soulevée et/ou le nombre de répétitions lorsque les exercices deviennent trop faciles (que l’on sent que l’on pourrait encore faire quelques répétitions de plus). 3. Je veux améliorer ma santé, en priorité, combien de séances de musculation sont recommandées ? Booster les capacités cardiaque et respiratoire, se tonifier, brûler plus de calories,
contrer la perte de masse musculaire liée à l’âge, avoir un meilleur équilibre, renforcer les tendons et les articulations… Les raisons de faire de la musculation sont nombreuses, même si on n’a pas forcément envie d’avoir l’air musclé, et les exercices du corps entier type deadlift ou squats avec poids sont conseillés, à raison de 2 séances par semaine avec 3 à 5 séries de 2 à 3 exercices (5 à 8 répétitions de chaque mouvement). Allez hop, il n’y a plus qu’à s’y mettre
!
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