5 دقائق فقط من التمارين الرياضية يوميًا قد تخفض ضغط الدم

في حين أن خمس دقائق هى الحد الأدنى لرؤية أي تغيير في ضغط الدم، إلا أن 10 أو 20 دقيقة قد تكون كافية لرؤية نتائج أفضل، وصعود الدرج، والذهاب في جولات سريعة حول الحي، وجلسات تدريب القوة السريعة التي تشمل تمارين الضغط والجلوس، كلها طرق سهلة للحصول على المزيد من النشاط، وتوصلت دراسة جديدة إلى أن استبدال خمس دقائق فقط يوميًا من الأنشطة المستقرة أو الحركات منخفضة الكثافة بنشاط بدني متوسط إلى قوي قد يساعد على خفض ضغط الدم، وفقًا لما نشره موقع onlymyhealth

تشير الأبحاث إلى أن التغييرات الصغيرة في روتينك اليومي – مثل الجلوس أو المشي أو الوقوف بشكل أقل قليلاً، والقيام بدلاً من ذلك بأنشطة تزيد من معدل ضربات القلب وهى كافية لإحداث فرق، وقالت الدكتورة جوانا بلودجيت، مؤلفة الدراسة الرئيسية، من معهد الرياضة والتمارين والصحة في جامعة لندن: “تشير نتائجنا إلى أن ممارسة التمارين الرياضية هي المفتاح لخفض ضغط الدم بالنسبة لمعظم الناس، وليس أشكال الحركة الأقل إرهاقًا مثل المشي”

ومهما كانت قدرتك البدنية، فلن يستغرق الأمر وقتًا طويلاً حتى يحدث تأثير إيجابي على ضغط الدم”، كما قال الدكتور بلودجيت، وأضاف بلودجيت أنه ليس عليك بالضرورة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. يمكنك تحسين ضغط الدم لديك من خلال جميع أنواع التمارين الرياضية المتوسطة إلى القوية، مثل صعود السلالم أو ركوب الدراجات عند القيام بالمهمات.

أظهرت الدراسة أن المشاركين في الدراسة انخفض لديهم ضغط الدم الانقباضي والانبساطي ، حيث قام الباحثون بفحص بيانات ما يقرب من 15000 متطوع تم قياس ضغط دمهم وارتدوا أجهزة تتبع النشاط لمدة 24 ساعة لتسجيل جميع تحركاتهم، بما في ذلك النوم والوقت المستقر. بشكل عام، قضى المشاركون في المتوسط حوالي 7.1 ساعة في النوم، و10.7 ساعة في الجلوس أو الجلوس، و3.2 ساعة في الوقوف، و2.7 ساعة في المشي، و16 دقيقة فقط منخرطين في نشاط بدني متوسط إلى قوي مثل ركوب الدراجات، أو الركض، أو صعود السلالم.

توصل الباحثون إلى أن استبدال الأنشطة المستقرة أو منخفضة الكثافة بممارسة تمارين معتدلة إلى قوية لمدة خمس دقائق كان له تأثير ملموس على ضغط الدم.

وقد أدى هذا التحول الصغير إلى خفض ضغط الدم الانقباضي – الرقم “الأعلى” الذي يشير إلى مقدار الضغط الذي يمارسه الدم على جدران الشرايين عندما ينبض القلب – بمعدل 0.68 ملم زئبق (مليمتر من الزئبق). كما خفض ضغط الدم الانبساطي – الرقم “الأسفل” الذي يشير إلى الضغط الذي يمارسه الدم على جدران الشرايين عندما يرتاح القلب بين النبضات – بمعدل 0.54 ملم زئبق، وفقًا للنتائج المنشورة في مجلة Circulation .

وقد وجدت الدراسة أن استبدال 20 إلى 27 دقيقة يوميًا من الحركات المستقرة أو الأقل نشاطًا بنشاط بدني متوسط إلى قوي قد يؤدي إلى انخفاض ذي دلالة سريرية بمقدار 2 مم زئبقي في ضغط الدم الانقباضي. وعلى نحو مماثل، فإن استبدال 10 إلى 15 دقيقة من السلوكيات الأقل نشاطًا بممارسة التمارين الرياضية قد يؤدي إلى انخفاض ذي دلالة سريرية بمقدار 1 مم زئبقي في ضغط الدم الانبساطي.

ومن المنطقي أن يؤدي إضافة المزيد من وقت التمارين المعتدلة إلى القوية كل يوم إلى خفض ضغط الدم، لأن النشاط البدني يحرق السعرات الحرارية ويمكن أن يساعد في منع زيادة الوزن ، وهو عامل خطر مهم لارتفاع ضغط الدم ، بالإضافة إلى التأثير على الوزن، يرتبط النشاط البدني أيضًا بانخفاض مستويات التوتر والفوائد الفسيولوجية للجهاز القلبي الوعائي، مثل تحسين صحة بطانة الأوعية الدموية، وتحسين حساسية الأنسولين، وانخفاض مستويات الالتهاب، مما يقلل بشكل جماعي من خطر ارتفاع ضغط الدم”.