عزز مدخولك اليومى من الألياف.. 10 أطعمة تساعدك على الهضم الجيد

الحصول على كمية كافية من الألياف في نظامنا الغذائي أمر مهم للغاية لصحة الجهاز الهضمى، وثبات مستويات السكر في الدم، وحتى التحكم في الوزن، وبينما يعرف الكثيرون أن الألياف ضرورية، إلا أن قِلة من الناس يدركون مدى أهمية الأطعمة اليومية التي يمكن أن تساعد في تلبية احتياجاتنا اليومية، ويختلف تناول الألياف الموصى به للبالغين حسب العمر والجنس، حيث يحتاج الرجال إلى حوالي 28-34 جرامًا يوميًا وتحتاج النساء إلى 22-28 جرامًا، وفقًا لتقرير موقع “تايمز أوف انديا”.

فيما يلى.. 10 أطعمة شائعة مليئة بالألياف:

البازلاء الخضراء المطبوخة

لا تقتصر فائدة البازلاء الخضراء على إضافة اللون إلى أطباقنا، بل إنها أيضًا مصدر غني بالألياف، ويحتوي كوب واحد من البازلاء الخضراء المطبوخة على حوالي 8.8 جرام من الألياف، وهو ما يساهم بشكل كبير في تعزيز المدخول اليومى من الألياف، كما تحتوي على الفيتامينات والبروتينات، مما يجعلها إضافة رائعة للوجبات.

العدس (المطبوخ)

العدس لا يحتوي على نسبة عالية من البروتين فحسب، بل يوفر أيضًا حوالي 7.8 جرام من الألياف في نصف كوب فقط، وهو مفيد لتحسين صحة القلب، حيث يساعد محتوى الألياف العالي في العدس على إبقائنا ممتلئين لفترة أطول، مما يجعله مثاليًا لإدارة الوزن.

الحمص (المطبوخ)

يحتوى على 6.3 جرام من الألياف في نصف كوب، وهو لا يساعد فقط في الحفاظ على نظامنا الهضمي، بل يوفر أيضًا جرعة من البروتين النباتي، كما أنه ممتاز عند تحميصه كوجبة خفيفة مقرمشة أو إضافته إلى السلطات.

الفاصوليا الحمراء (المطبوخة)

الفاصوليا الحمراء هي نوع آخر من البقوليات الغنية بالألياف، حيث تحتوي على حوالي 5.7 جرام في نصف كوب فقط، كما أن محتواها العالي من الألياف يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم بما يُعزز صحة القلب.

الجوافة

تحتوي الجوافة على كمية كبيرة من الألياف تبلغ حوالي 8.9 جرام لكل كوب، فهي ليست غنية بالألياف فحسب، بل إن الجوافة غنية أيضًا بفيتامين سي وغيره من العناصر الغذائية الأساسية، ويمكنك تناولها نيئة أو مزجها في عصير أو إضافتها إلى سلطة فواكه للحصول على وجبة خفيفة لذيذة غنية بالألياف.

التوت الأحمر

يشتهر التوت بخواصه المضادة للأكسدة، لكن التوت الأحمر يحتوي أيضًا على كمية كبيرة من الألياف، حيث يوفر كوب واحد حوالي 8 جرامات من الألياف، مما يجعله واحدًا من أكثر الفواكه الغنية بالألياف المتاحة.

التفاح

إن تناول تفاحة واحدة يوميًا قد يغنيك عن زيارة الطبيب، وخاصة عند تناولها بقشرتها، فالتفاحة متوسطة الحجم تحتوي على حوالي 4.8 جرام من الألياف، وتأتي معظم الألياف من القشرة نفسها، إن تناول التفاح بقشرته يعد طريقة بسيطة لزيادة مدخولك من الألياف.

بذور اليقطين

يحتوي الكوب الواحد من بذور اليقطين على حوالي 7 جرامات، كما أنه متعدد الاستخدامات في الأطباق الحلوة والمالحة، لذلك فإن تضمين اليقطين في النظام الغذائي يعد طريقة لذيذة لتعزيز تناول الألياف مع الاستمتاع بالحلاوة الطبيعية التي يجلبها.

البروكلى

البروكلي هو أحد الخضروات التي يعرفها ويحبها الكثيرون، كما أنه مصدر جيد للألياف، حيث يحتوى كوب واحد من البروكلي المطبوخ على حوالي 5.2 جرام من الألياف، مما يساعد في دعم الهضم وصحة القلب.

بذور الشيا

قد تكون بذور الشيا صغيرة الحجم، ولكنها غنية بالألياف، وتحتوي ملعقة كبيرة منها على 4.1 جرام من الألياف، كما تشتهر بذور الشيا بقدرتها على امتصاص السوائل، مما يخلق قوامًا يشبه الهلام يمكن أن يساعد في الهضم.