4 تقنيات تساعد على النوم السريع لمن يعانون الأرق

كشف موقع “تايمز أوف إنديا” عن مجموعة من الاستراتيجيات العلمية التي يمكن أن تساعد على التغلب على الأرق والنوم بشكل أسرع وأكثر فاعلية، فبالنسبة للعديد من الناس، تصبح ليالي الأرق والتقلب المستمر في السرير تجربة مألوفة.

ويبدو أن مجرد محاولة النوم قد تتحول أحيانًا إلى مصدر للقلق، ما يترك العقل مشغولاً وغير قادر على الاسترخاء.

وفي ظل أهمية النوم الجيد، الذي يسهم في إعادة شحن الجسم وتحسين الأداء الذهني والتحكم في الهرمونات وحتى تعزيز فقدان الوزن، تصبح هذه الاستراتيجيات أكثر قيمة.

الطريقة العسكرية

واحدة من أكثر الطرق شيوعًا التي أوصى بها الموقع هي “الطريقة العسكرية”، التي تم تطويرها في مدرسة ما قبل الطيران التابعة للبحرية الأمريكية لمساعدة الطيارين على النوم في غضون دقيقتين فقط.

وتعتمد هذه الطريقة على الاسترخاء التدريجي للعضلات، حيث يبدأ الشخص بإرخاء عضلات الوجه بالكامل، ثم إسقاط الكتفين وتحرير التوتر في الجسم، مع وضع اليدين بجانبه، ويتم بعد ذلك أخذ زفير عميق لإرخاء الصدر، وإرخاء الفخذين والساقين، مع تخيل مشاهد بصرية هادئة تساعد على الدخول في حالة نوم عميق.

ومع الممارسة، تصبح هذه الطريقة أكثر فاعلية في تسريع عملية النوم حتى في ظروف غير مريحة.

اقرأ أيضًا: كيف تحمي نفسك من الأرق المصاحب لتناول القهوة؟

تقنية التنفس 4-7-8

وطريقة أخرى فعالة هي تقنية التنفس 4-7-8، التي تجمع بين التنفس العميق والتأمل.

وتتطلب هذه التقنية وضع طرف اللسان على سقف الفم، ثم الزفير ببطء عبر الفم، واستنشاق الهواء من الأنف مع العد إلى 4، واحتباس الأنفاس لمدة 7 ثوان، ثم الزفير ببطء لمدة 8 ثوان.

وتكرار هذه الدورة أربع مرات يساعد على تهدئة الجهاز العصبي والدخول في حالة من الاسترخاء العميق، ومع ذلك ينصح من يعانون مشكلات تنفسية باستشارة الطبيب قبل تجربة هذه الطريقة، لأنها قد تزيد من حدة الأعراض في بعض الحالات.

استرخاء العضلات التدريجي

ومن بين الاستراتيجيات الأخرى التي تحدث عنها الموقع هي تقنية “استرخاء العضلات التدريجي”، التي تساعد على تخفيف التوتر العضلي وتعزيز الاسترخاء.

وتعتمد هذه الطريقة على شد عضلات الجسم تدريجيًا ثم إرخائها، بدءًا من رفع الحاجبين لأعلى لمدة خمس ثوان لخلق التوتر، ثم الاسترخاء والانتظار عشر ثوان، يليها شد عضلات الوجه والانتقال إلى باقي الجسم، وهذه الطريقة فعالة في تهدئة الأعصاب وتخفيف القلق، ما يسهم في تسهيل النوم بشكل طبيعي.

النية المتناقضة

أما الطريقة الأخيرة، فهي “النية المتناقضة”، التي تبدو غير تقليدية لكنها مدعومة علميًا، وتعتمد هذه التقنية على محاولة البقاء مستيقظًا عمدًا، حيث يتم خداع العقل للقيام بعكس ما يريد فعله. 

وبهذه الطريقة، يتلاشى القلق المتعلق بالنوم ويصبح العقل أكثر استرخاءً، مما يسهل عملية النوم. وعلى الرغم من غرابة هذه الفكرة، تشير الدراسات إلى أنها قد تكون أكثر فاعلية من بعض الأساليب التقليدية.

اقرأ أيضًا: هل تعاني من الأرق بشكل دائم؟.. “التقنية الأبجدية” قد تكون الحل

أهمية الاستشارة الطبية

وتسعى هذه الاستراتيجيات إلى تقديم حلول عملية للأشخاص الذين يعانون الأرق، ما يمنحهم فرصة لاستعادة نومهم المفقود وتجديد نشاطهم.

ومع ذلك، يظل من المهم اللجوء إلى الاستشارة الطبية في حال استمرار مشكلات النوم، لضمان تلقي الدعم والعلاج المناسب.

ورغم أن القلق استجابة طبيعية للمواقف المجهدة، فإنه إذا أصبح مزمنًا قد يؤثر سلبًا على الصحة الجسدية والنفسية.

ويسبب القلق المستمر اضطرابات في النوم، ويزيد من مستويات التوتر، ما يرفع خطر الإصابة بأمراض قلبية وارتفاع ضغط الدم.

كما يمكن أن يؤثر على الجهاز المناعي، ويجعله أكثر عرضة للأمراض، وبالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي القلق المزمن إلى مشكلات نفسية مثل الاكتئاب، ويحد من قدرة الشخص على التكيف مع التحديات اليومية.